Peesklachten: waarom rust vaak niet genoeg is (en hoe je wél slim opbouwt)
Peesklachten (achilles, kniepees, schouderpees) zijn vaak hardnekkig. Je voelt pijn bij lopen, traplopen, springen, squatten of bovenhands bewegen — en de eerste reactie is logisch: rust nemen.
Alleen: bij peesklachten helpt “alleen rust” vaak niet genoeg. Niet omdat je het fout doet, maar omdat pezen meestal beter reageren op slim doseren en rustig opbouwen.
In dit artikel leg ik uit wat load management is in gewone taal: wat is “te veel”, hoe bouw je wél slim op (3 niveaus), en wanneer fysiotherapie zinvol is.
Wat is een peesklacht (simpel uitgelegd)?
Een pees is de “kabel” die spierkracht overdraagt naar bot. Pezen houden van belasting — maar niet van grote pieken. Peesklachten ontstaan daarom vaak geleidelijk, bijvoorbeeld na:
-
meer sport/meer volume in korte tijd
-
een nieuw schema (meer sprint/heuvels/plyo)
-
meer traplopen, wandelen of staand werk
-
minder slaap/herstel in drukke weken
Typisch bij peesklachten: stijf bij opstarten, soms “warm lopen”, en later op de dag of de volgende ochtend toch weer voelen.
Waarom rust vaak niet genoeg is
Rust kan de pijn tijdelijk verminderen, omdat de prikkel wegvalt. Maar als je daarna weer “normaal” gaat belasten, komt dezelfde prikkel terug — en dus vaak ook de klacht.
Wat meestal beter werkt:
-
belasting omlaag (maar niet naar nul)
-
pieken eruit (slimmer verdelen over de week)
-
gerichte krachtopbouw (pezen worden belastbaarder van passende belasting)
-
herstel serieus nemen (slaap/stress/ritme)
Kort: niet “stoppen”, maar doseren.
Load management in gewone taal: wat is “te veel”?
Je hoeft het niet perfect te doen. Deze 3 checks zijn vaak genoeg om slim te sturen:
-
1) De 24–48 uur regel
Na belasting mag je wat voelen, maar het moet binnen 24–48 uur weer richting je normale baseline zakken. Als het elke keer opstapelt (“steeds een beetje erger”), was het te veel. -
2) Pijn tijdens de activiteit (stoplicht)
0–2/10 = meestal prima • 3–5/10 = kan, mits het niet opstapelt • 6+/10 = meestal aanpassen/terugschakelen. -
3) Functie is leidend
Ga je duidelijk anders lopen/trekken/compenseren? Dan is de belasting vaak te hoog — ook als je “door kunt”.
De praktische opbouw: 3 niveaus
Zie dit als een trap. Je gaat pas omhoog als je herstel goed blijft (24–48 uur regel).
Niveau 1 — Kalmeren & voorspelbaar belasten
Doel: irritatie laten zakken zonder stil te vallen.
-
schrap de grootste triggers (bijv. sprint, heuvels, diepe squats, veel traplopen, veel bovenhands)
-
houd basisbelasting wél aan (wandelen/fietsen/lichte beweging)
-
maak belasting voorspelbaar: liever vaker klein dan 1 keer groot
Niveau 2 — Krachtbasis bouwen (passend bij de pees)
Doel: de pees weer belastbaar maken met gecontroleerde kracht.
Kies 1–2 oefeningen die je goed kunt doseren (binnen grens):
-
Achilles: kuitheffen (rechte knie + gebogen knie)
-
Kniepees: split squat / squat-variant (rustig tempo, goede controle)
-
Schouderpees: gecontroleerde duw/trek/hefoefening (niet “forceren”, wel sturen)
Richtlijn (praktisch): 2–4 keer per week, rustig tempo, stoppen vóór “over de grens”. De reactie in 24–48 uur bepaalt je volgende stap.
Niveau 3 — Terug naar sport/werkbelasting (specifiek)
Doel: weer kunnen doen wat jij wilt, zonder terugval.
-
bouw volume en intensiteit niet tegelijk op
-
train specifieke prikkels rustig terug (springen/landen, versnellen/remmen, bovenhands, zwaarder tillen)
-
plan herstelmomenten bewust in (ook als het “goed gaat”)
Korte voorbeeld-opbouw (zonder schema-stress)
Voorbeeld achilles: je voelt het bij hardlopen en de ochtend erna.
-
Week 1: pieken eruit + 2–3 keer per week kracht (kuitheffen) + wandelen/fietsen als basis
-
Week 2: 1–2 korte rustige jogmomenten erbij (als 24–48 uur reactie oké is) + kracht blijft
-
Week 3: kleine stap omhoog in duur óf frequentie (niet allebei) + pas later tempo/heuvels
Het doel is niet “perfect”, maar controle: kleine stappen, voorspelbaar herstel.
Wanneer is fysiotherapie zinvol?
Fysiotherapie is vooral handig als je één van deze herkent:
-
je zit in een piek-dal patroon (goede dag → te veel → terugslag)
-
je twijfelt wat in jouw situatie “veilig doseren” is
-
techniek/aansturing speelt mee (lopen, springen, kracht, bovenhands)
-
klachten blijven langer dan 2–6 weken terugkomen ondanks slimmer doseren
-
je wilt gericht terug naar sport met een plan i.p.v. gokken
Wanneer moet je wél sneller laten checken?
Neem contact op met je huisarts of (bij ernstig letsel) spoedzorg bij:
-
plots “knap”-moment met direct krachtverlies (bijv. niet meer op tenen kunnen bij achilles)
-
forse zwelling, roodheid, warmte in combinatie met koorts/ziek zijn
-
pijn in rust die snel erger wordt of je nachtrust structureel verstoort
-
duidelijke en toenemende uitval/gevoelsverlies in arm/been
Twijfel je? Laat even meekijken. Liever één keer te vroeg dan te laat.
Samenvatting: de simpele pees-regels
-
Haal de piek eruit, maar blijf bewegen
-
Gebruik de 24–48 uur regel als stuurinstrument
-
Bouw kracht op binnen grens
-
Maak kleine stappen (geen sprongen)
Klachtencheck: eerst richting, dan pas zoeken
Twijfel je wat in jouw situatie het verstandigst is? De Klachtencheck helpt je rustig en onderbouwd kiezen tussen:
-
zelfzorg (met opbouwstappen)
-
fysiotherapie (als doseren/techniek het verschil maakt)
-
huisarts bij alarmsignalen of twijfel over veiligheid
Doe bij twijfel de gratis Klachtencheck en kies je route. Wil je direct praktisch aan de slag? Kies dan voor Herstelplan op maat (afhankelijk van je uitkomst).
Deze tekst is algemene informatie en keuzehulp. Bij alarmsignalen, twijfel of aanhoudende klachten: overleg met je huisarts of behandelaar.
