Zwanger en fit blijven: veilig trainen per trimester
Zwangerschap is een bijzondere en ingrijpende periode. Je lichaam verandert op fysiek én emotioneel vlak en vraagt om extra aandacht voor balans en gezondheid. Door verantwoord te blijven bewegen, kun je klachten verminderen, je conditie behouden en je optimaal voorbereiden op de bevalling.
Waarom bewegen tijdens de zwangerschap?
-
Sterkere romp en rug
Terwijl je buik groeit, verschuift je zwaartepunt en neemt de belasting op je rug toe. Door gerichte training blijven je spieren sterker en kun je rugklachten beter voorkomen. -
Betere voorbereiding op de bevalling
Een fit lichaam helpt bij persen, ademhaling en uithoudingsvermogen. Dat kan de bevallingservaring positief beïnvloeden. -
Sneller herstel & tillen na de bevalling
Na de geboorte til en draag je je baby vaak. Hoe sterker je spieren, hoe kleiner de kans op overbelasting of blessures.
Trainingsprogramma per trimester
Ons oefenprogramma is afgestemd op de fases van je zwangerschap en kan gevolgd worden via de Physitrack-app, pdf of e-mail. Alle oefeningen worden uitgelegd met duidelijke video’s en vormen samen een 12-wekenschema.
Eerste trimester
-
Ga door met je vertrouwde routine, maar vermijd zware contactsporten en extreme belasting.
-
Focus op lichte krachttraining, mobiliteit en ademhaling.
Tweede trimester
-
Je buik groeit, daarom ligt de nadruk meer op rompstabiliteit en bekkenbodemtraining.
-
Oefeningen worden aangepast zodat je veilig kunt blijven bewegen.
Derde trimester
-
Comfort en veiligheid staan centraal.
-
Oefeningen zijn gericht op het behouden van kracht, flexibiliteit en een goede houding.
➡️ Bekijk hier het specifieke oefenprogramma tijdens de zwangerschap.
Bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap
Een veelvoorkomend probleem is bekkeninstabiliteit. Hormonale veranderingen maken je gewrichten soepeler, wat soms leidt tot pijn of instabiliteit.
Symptomen kunnen zijn:
-
Pijn in onderrug, heup of schaambeen
-
Moeite met traplopen, draaien in bed of opstaan
-
Ongemak bij tillen of zitten
Wat helpt?
-
Gerichte oefeningen: versterk je bekkenbodem en romp
-
Ondersteuning: een bekkenband kan tijdelijk verlichting geven
-
Professionele begeleiding: raadpleeg een (bekken)fysiotherapeut
Meer uitleg en adviezen vind je op onze pagina over bekkeninstabiliteit.
Extra aandachtspunten voor zwangeren
Naast bewegen zijn ook andere factoren belangrijk voor je gezondheid:
-
Rust & herstel: luister naar je lichaam en neem voldoende pauzes
-
Voeding & supplementen: denk aan foliumzuur, vitamine D, calcium, ijzer en omega-3 (overleg altijd met je verloskundige of arts)
-
Veiligheid boven intensiteit: stop bij pijn, vermoeidheid of signalen dat het te veel wordt
Tot slot
Door bewust en veilig te bewegen werk je aan een sterker lichaam, bereid je je beter voor op de bevalling en vergroot je de kans op een voorspoedig herstel.
✔️ Ons programma biedt begeleiding per trimester
✔️ Gericht op kracht, stabiliteit en ontspanning
✔️ Altijd aanpasbaar aan jouw situatie
ℹ️ Belangrijk: overleg altijd met je verloskundige, gynaecoloog of fysiotherapeut voordat je een nieuw trainingsprogramma start, zeker tijdens de zwangerschap.
