Spierpijn na sport: normale spierpijn of beginnende blessure? (6 snelle checks)

Donderdag 12 februari 2026

Na een training voel je het ineens: stijve benen, branderige spieren of een zeurende pijn rond een pees of gewricht. En dan komt de twijfel: is dit gewoon spierpijn (DOMS) of ben ik iets aan het opbouwen richting blessure?

Het goede nieuws: in veel gevallen is spierpijn normaal en onschuldig. Tegelijk zijn er signalen die beter passen bij overbelasting of een beginnende blessure – en dan is het slim om je week even anders in te richten.

Hieronder vind je 6 snelle checks waarmee je zonder paniek kunt inschatten wat het meest waarschijnlijk is én wat je vervolgens het beste kunt doen.

Wat is “normale” spierpijn (DOMS)?

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) is vertraagde spierpijn die vaak ontstaat na:

een nieuwe prikkel (nieuwe oefening, ander tempo, andere sport)
meer volume dan je gewend bent
veel excentrische belasting (bijv. downhill lopen, zakken in squats, remmen/afremmen)

DOMS voelt vaak als spierstijfheid en gevoeligheid bij indrukken in de spier en is meestal het ergst tussen 24–72 uur na de training. Daarna zakt het weer weg.

DOMS of beginnende blessure? (6 snelle checks)

Je hoeft geen ingewikkelde tests te doen. Gebruik deze checks als praktische richting:

1) Timing: wanneer begon het?
Past bij DOMS: vooral na 12–24 uur, piek rond 24–72 uur.
Past vaker bij blessure/overbelasting: tijdens de training of direct erna (zeker als het scherp of stekend was).
2) Locatie: “spier” of precies één punt?
Past bij DOMS: diffuus in de spier (bovenbeen, bil, kuit), vaak een groter gebied.
Past vaker bij blessure/overbelasting: een heel specifieke plek (peesaanhechting, buitenkant knie, lies, achilles, schouder) of steeds dezelfde spot.
3) Warm worden: wordt het beter na 10 minuten bewegen?
Past bij DOMS: stijf starten, daarna duidelijk soepeler; je voelt het nog wel, maar je beweegt beter.
Let op bij blessure/overbelasting: als het eerst beter wordt, maar tijdens de training steeds meer opbouwt of “erin schiet”.
4) Functie: kun je normaal bewegen?
Past bij DOMS: je kunt alles nog, maar het voelt gevoelig/stijf (traplopen, hurken of springen is “au”).
Past vaker bij blessure/overbelasting: duidelijke beperking of compensatie: mank lopen, niet kunnen afzetten, niet kunnen hurken, of je durft er niet goed op te steunen.
5) Pijnsoort: dof/zeurend of scherp/instabiel?
Past bij DOMS: dof, branderig, “spierpijn bij aanspannen of aanraken”.
Past vaker bij blessure/overbelasting: scherp, stekend, snijdend, of een instabiel gevoel (alsof het “wegzakt” of “klapt”).
6) De 24–48 uur regel: hoe is het de dag erna?
Past bij DOMS: vervelend, maar het zakt binnen 48–72 uur weer af.
Past vaker bij overbelasting: napijn stapelt op, het wordt elke dag iets erger, of dezelfde beweging blijft scherp pijnlijk (zeker als je er telkens “overheen” traint).

Snelle vuistregel: DOMS is meestal spierbreed en tijdelijk. Een beginnende blessure is vaker specifiek, scherp of functie-beperkend en komt terug op dezelfde plek.

Wat doe je deze week? Aanpassen in plaats van stoppen

Bij twijfel is het doel simpel: belasting sturen, zodat je wél blijft bewegen, maar het niet laat escaleren.

Haal de piek eruit (2–4 dagen)
Verminder vooral wat triggert (sprints, sprongen, zware eccentrics, maximale gewichten). Niet alles schrappen, maar slimmer doseren.
Gebruik “groen – geel – rood”
Groen: 0–3/10 pijn, geen duidelijke napijn → doorgaan.
Geel: 4–5/10 of napijn die de volgende dag duidelijk is → volume/tempo omlaag.
Rood: 6/10+ pijn, mank lopen, scherp steken, zwelling of functieverlies → stop met de trigger en kies alternatief.
Kies een alternatief dat wél kan
Kan hardlopen niet lekker? Probeer fietsen, wandelen, crosstrainer of rustige kracht zonder de pijnlijke variant. Bewegen helpt vaak herstel – zolang je de prikkel goed doseert.
Check je herstel
Slaap, stress, voeding en totale weekbelasting bepalen of een prikkel “training” wordt of “overbelasting”. Als herstel laag is, moet je prikkel kleiner.

Wanneer is het verstandig om wél te laten checken?

Neem contact op met je huisarts of fysiotherapeut als je één van deze signalen herkent:

je hoorde/voelde een duidelijke knap of scheur-gevoel
je kunt niet normaal steunen, je loopt mank of voelt duidelijke instabiliteit
er ontstaat snel zwelling, warmte, roodheid of een grote bloeduitstorting
hevige pijn in rust of ’s nachts die toeneemt
klachten blijven langer dan 1–2 weken terugkomen op dezelfde plek ondanks aanpassing

Bij twijfel geldt: liever even gericht laten meekijken dan blijven gokken.

Samenvatting

DOMS begint vaak later (12–24 uur), is diffuus in de spier en zakt binnen 72 uur
Beginnende blessure is vaker specifiek, scherp of functie-beperkend en stapelt op
Gebruik de 24–48 uur regel en pas je week aan in plaats van volledig stoppen
Bij knap/zwelling/mank lopen of duidelijke beperking: laat het checken

Eerst richting, dan pas zoeken

Twijfel je of jouw klachten passen bij normale spierpijn of dat je beter even kunt bijsturen? Met de Klachtencheck krijg je rustig en onderbouwd inzicht in de beste vervolgstap: zelfzorg, fysiotherapie of contact met de huisarts.

Doe de gratis Klachtencheck en kies een route die past bij jouw situatie.

Deze informatie is bedoeld als algemene uitleg en keuzehulp. Bij twijfel, alarmsignalen of aanhoudende klachten: overleg met je huisarts of behandelaar.

Terug naar overzicht