Zoeken
Inloggen
Winkelwagen
Hoe snel verlies je kracht en conditie als je niet traint?
Je traint al maanden regelmatig.
Maar dan komt er iets tussen.
Vakantie, drukte, ziekte of een blessure.
Voor je het weet heb je twee of drie weken nauwelijks gesport.
Ben je nu al je opgebouwde kracht en conditie kwijt?
Gelukkig niet.
Je lichaam past zich aan wanneer je minder traint, maar die aanpassingen verlopen niet voor iedereen even snel.
Wat gebeurt er wanneer je stopt met trainen?
Door regelmatig te trainen wordt je lichaam beter in het uitvoeren van bepaalde inspanningen.
Je spieren worden sterker, je uithoudingsvermogen verbetert en bewegingen gaan vaak gemakkelijker.
Wanneer de trainingsprikkel wegvalt, kunnen deze aanpassingen geleidelijk afnemen.
Dit wordt ook wel detraining genoemd.
Hoe snel dat gebeurt, hangt onder andere af van je trainingsniveau, leeftijd, gezondheid en hoe actief je tijdens de pauze blijft.
Hoe snel verlies je conditie?
Je uithoudingsvermogen kan relatief snel reageren op een trainingspauze.
Bij mensen die regelmatig duurtraining doen, kan de maximale zuurstofopname al binnen ongeveer twee tot vier weken meetbaar afnemen.
Dat betekent niet dat je na twee weken helemaal geen conditie meer hebt.
Wel kun je merken dat hardlopen, fietsen of traplopen iets zwaarder aanvoelt dan voorheen.
Ook maakt het verschil of je volledig stilzit of tijdens je pauze blijft wandelen en fietsen.
Hoe snel verlies je spierkracht?
Spierkracht blijft bij een korte trainingspauze vaak beter behouden dan je misschien denkt.
Bij gezonde mensen die regelmatig krachttraining doen, blijven kracht en spiermassa gedurende enkele weken zonder training vaak grotendeels behouden.
Bij een langere pauze kunnen ze geleidelijk afnemen.
Maar er is een belangrijk verschil tussen tijdelijk minder trainen en volledig geïmmobiliseerd zijn, bijvoorbeeld met een been in het gips.
Bij bedrust of immobilisatie kan verlies van spiermassa en kracht aanzienlijk sneller optreden.
Een paar weken niet naar de sportschool betekent dus niet automatisch dat al je opgebouwde spieren verdwijnen.
Ben je je trainingsresultaten definitief kwijt?
Nee.
Wanneer je na een pauze weer begint, kun je eerder opgebouwde kracht en spiermassa vaak sneller terugwinnen dan toen je voor het eerst begon met trainen.
Dat heeft onder andere te maken met aanpassingen die je lichaam tijdens eerdere trainingsperiodes heeft doorgemaakt.
Dit verschijnsel wordt vaak spiergeheugen genoemd.
Hoe snel je terugkomt op je oude niveau verschilt per persoon en hangt ook af van de reden waarom je bent gestopt.
Wat kun je doen om zo min mogelijk te verliezen?
Als volledig trainen tijdelijk niet lukt, kan een kleinere hoeveelheid beweging toch waardevol zijn.
Denk bijvoorbeeld aan:
- blijven wandelen of fietsen
- één of twee kortere trainingsmomenten per week
- lichtere krachtoefeningen wanneer dat mogelijk is
- dagelijks blijven bewegen in plaats van langdurig stilzitten
- voldoende eten, eiwitten binnenkrijgen en herstellen
Je hoeft niet altijd maximaal te trainen om een deel van je opgebouwde niveau te behouden.
Bij ziekte of een blessure moet de activiteit uiteraard wel passen bij wat medisch verantwoord is.
Hoe begin je weer na een trainingspauze?
Probeer niet meteen exact verder te gaan waar je gebleven was.
Begin bijvoorbeeld met iets minder gewicht, minder trainingsvolume of een kortere duurtraining.
Bekijk hoe je lichaam daarop reageert en bouw vervolgens geleidelijk op.
Een korte pauze vraagt meestal een andere aanpak dan maanden niet trainen.
Bij herstel na een flinke ziekte of blessure kan begeleiding verstandig zijn.
Praktische samenvatting
Je conditie kan al na enkele weken zonder training afnemen. Spierkracht en spiermassa blijven bij een korte pauze vaak redelijk behouden.
En zelfs als je iets hebt verloren, kun je veel daarvan weer opbouwen.
De belangrijkste vraag is daarom niet: hoeveel ben ik kwijtgeraakt?
Maar vooral: wat kan ik nu doen om op een verstandige manier weer vooruitgang te boeken?
Klachtencheck
Kun je tijdelijk niet trainen door pijn of een blessure en twijfel je over de juiste vervolgstap? Met de Klachtencheck krijg je meer inzicht in wat passend kan zijn.
Heb je na ziekte nog duidelijke benauwdheid, pijn op de borst of opvallend weinig inspanningstolerantie? Laat dit medisch beoordelen voordat je de training weer intensief opbouwt.
