Zoeken
Inloggen
Winkelwagen
Wanneer is spierpijn normaal en wanneer past het niet meer bij gezonde trainingsopbouw?
Een stevige training gedaan en de volgende ochtend moeite met traplopen? Spierpijn na sporten komt veel voor, vooral wanneer je een nieuwe oefening doet, zwaarder traint of na een periode van minder trainen opnieuw begint.
Dat betekent niet dat iedere vorm van pijn na het sporten normale spierpijn is.
Een plotselinge scherpe pijn tijdens een oefening, opvallende zwelling of duidelijk verlies van kracht past bijvoorbeeld minder goed bij gewone trainingsspierpijn.
In deze blog lees je hoe normale spierpijn meestal verloopt, wanneer je de training kunt aanpassen en wanneer beoordeling verstandig is.
Wat is normale spierpijn na een training?
Spierpijn die pas na de training ontstaat wordt vaak delayed onset muscle soreness genoemd, afgekort DOMS.
Deze reactie ontstaat vooral wanneer je spieren een belasting krijgen waaraan ze nog niet volledig gewend zijn.
Denk bijvoorbeeld aan:
- voor het eerst krachttraining doen
- na een pauze opnieuw beginnen met sporten
- meer gewicht of herhalingen gebruiken
- een nieuwe oefening toevoegen
- bergaf wandelen of hardlopen
- veel remmende of vertragende bewegingen uitvoeren
Vooral oefeningen waarbij een spier kracht levert terwijl deze langer wordt, kunnen relatief veel spierpijn geven.
Wanneer ontstaat trainingsspierpijn meestal?
Gewone spierpijn ontstaat meestal niet als een plotselinge scherpe pijn tijdens één specifieke beweging.
Vaak merk je pas later dat de spieren gevoelig of stijf worden. De klachten kunnen de dag na de training duidelijker aanwezig zijn en daarna weer geleidelijk afnemen.
Je kunt bijvoorbeeld merken dat:
- de spier gevoelig is wanneer je erop drukt
- bewegen wat stijf voelt
- traplopen of opstaan tijdelijk zwaarder voelt
- de spier bij aanspannen wat gevoelig is
- de klacht over meerdere dagen langzaam vermindert
Spierpijn is niet noodzakelijk voor een goede training
Veel spierpijn betekent niet automatisch dat je beter hebt getraind.
Naarmate je lichaam gewend raakt aan een bepaalde training, kun je sterker en fitter worden terwijl je na afloop nauwelijks spierpijn hebt.
Het doel van trainen hoeft daarom niet te zijn om zoveel mogelijk spierpijn te veroorzaken.
Een goede trainingsopbouw draait vooral om voldoende prikkel, voldoende herstel en een belasting die je op langere termijn kunt blijven uitvoeren.
Welke pijn past minder goed bij gewone spierpijn?
Plotselinge scherpe pijn tijdens de training
Een duidelijke steek of scherpe pijn tijdens één beweging past minder goed bij normale spierpijn die pas na de training ontstaat.
Zeker wanneer je daarna de activiteit niet meer normaal kunt uitvoeren, kan er sprake zijn van een blessure.
Zeer plaatselijke pijn
Gewone trainingsspierpijn voelt vaak over een groter gedeelte van de getrainde spier.
Een heel specifieke pijnlijke plek, vooral na een plotseling moment tijdens sporten, kan reden zijn om voorzichtiger te zijn.
Duidelijke zwelling of blauwe verkleuring
Een forse zwelling of blauwe plek ontstaat niet bij iedere blessure, maar past minder goed bij gewone trainingsspierpijn.
Duidelijk verlies van functie of kracht
Stijfheid na een zware training kan normaal zijn. Maar wanneer je bijvoorbeeld nauwelijks op een been kunt staan, een gewricht niet normaal kunt bewegen of plotseling veel kracht kwijt bent, is het verstandig verder te laten beoordelen wat er aan de hand is.
Klachten die steeds verder toenemen
Gewone spierpijn hoort uiteindelijk weer af te nemen.
Wordt de pijn juist iedere dag erger, blijft dezelfde beweging steeds meer problemen geven of kun je steeds minder doen? Dan past het minder goed bij normale trainingsspierpijn.
Kun je trainen wanneer je spierpijn hebt?
Bij lichte spierpijn hoef je meestal niet volledig stil te zitten.
Rustig wandelen, fietsen of andere lichte beweging kan vaak prima. Je kunt ook een andere spiergroep trainen.
Is een spier nog duidelijk gevoelig en voelt dezelfde zware training niet goed? Dan kun je de belasting tijdelijk verminderen en de spier meer tijd geven om te herstellen.
Je kunt bijvoorbeeld:
- minder gewicht gebruiken
- minder sets of herhalingen doen
- een lichtere training kiezen
- een andere spiergroep trainen
- een extra hersteldag nemen
Hoe voorkom je extreem veel spierpijn?
Bouw nieuwe training geleidelijk op
De stap van nauwelijks trainen naar meerdere zware trainingen per week is groot.
Begin liever met een hoeveelheid die goed uitvoerbaar is en verhoog daarna geleidelijk duur, gewicht, snelheid of trainingsvolume.
Verander niet alles tegelijk
Een nieuw trainingsprogramma, nieuwe oefeningen, meer gewicht én extra trainingsdagen tegelijk maken de totale verandering groot.
Door één of enkele onderdelen tegelijk aan te passen kun je beter beoordelen hoe je lichaam reageert.
Geef herstel voldoende ruimte
Training is de prikkel. Aanpassing vindt vervolgens plaats tijdens de periode waarin je lichaam van die belasting herstelt.
Slaap, voldoende voeding en een logisch trainingsschema ondersteunen dat proces.
Wanneer moet je medische hulp inschakelen?
Neem contact op met een arts wanneer je na sporten klachten krijgt die duidelijk niet passen bij normale spierpijn, bijvoorbeeld:
- plotseling zeer hevige pijn
- een lichaamsdeel niet normaal kunnen bewegen of belasten
- forse of snel toenemende zwelling
- duidelijke gevoelsstoornissen of krachtsvermindering
- een gewricht dat opvallend rood, warm en dik wordt
- klachten die in plaats van afnemen duidelijk verergeren
Heb je na zware inspanning uitzonderlijk hevige spierpijn of spierzwakte en wordt je urine donkerbruin of cola-kleurig? Zoek dan direct medische hulp. Dit kan onder andere passen bij ernstige spierschade, zoals rabdomyolyse.
Bel bij pijn op de borst, ernstige benauwdheid, bewustzijnsverlies of een andere mogelijk levensbedreigende situatie 112.
Praktische samenvatting
Spierpijn na sporten komt vaak voor en is meestal tijdelijk. Het past vooral bij normale trainingsspierpijn wanneer de klachten pas na de training ontstaan, verspreid in de gebruikte spieren zitten en daarna geleidelijk weer afnemen.
Let extra op wanneer:
- de pijn plotseling tijdens één beweging ontstond
- de pijn zeer scherp of plaatselijk is
- er forse zwelling of een blauwe plek ontstaat
- je duidelijk kracht of functie verliest
- de klachten steeds erger worden
- er andere ziekteverschijnselen ontstaan
En onthoud: geen spierpijn betekent niet dat je training niet effectief is. Een goede trainingsopbouw is er één die je lichaam voldoende uitdaagt én waarvan je voldoende kunt herstellen.
CTA: klachtencheck
Twijfel je of jouw pijn nog bij normale spierpijn past of dat er mogelijk sprake is van een blessure? Doe dan de Klachtencheck.
Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling. Neem bij ernstige, plotselinge of snel toenemende klachten contact op met een arts.
