Zoeken
Inloggen
Winkelwagen
Spierverlies bij ouder worden: onvermijdelijk of beïnvloedbaar?
Veel mensen denken dat spierverlies een automatisch en overal gelijk gevolg is van ouder worden.
Dat beeld is te simpel.
Spiermassa, spierkracht en lichamelijk functioneren kunnen inderdaad afnemen met de leeftijd. Maar niet iedere spier verandert even snel en hoeveel je blijft bewegen en trainen speelt een belangrijke rol.
Daarnaast verandert er tijdens het ouder worden veel meer dan alleen je activiteitenniveau. Ook het zenuwstelsel, hormonen, herstelvermogen, voeding en processen in de spier zelf veranderen.
Het goede nieuws: ouder worden kun je niet stoppen, maar een belangrijk deel van je spierfunctie kun je wel degelijk blijven trainen.
Niet iedere spier veroudert even snel
Onderzoek naar verschillende menselijke spieren laat opvallende verschillen zien.
In een uitgebreide wetenschappelijke review varieerde de geschatte leeftijdsgerelateerde afname tussen onderzochte spieren van ongeveer 0,13% tot 0,66% per jaar.
De quadriceps aan de voorkant van het bovenbeen behoorde tot de spieren waarbij relatief veel afname werd gevonden. Voor de soleus, een diepe kuitspier die veel wordt gebruikt tijdens staan en lopen, was de gevonden afname veel kleiner.
Dat is interessant omdat spieren dus niet allemaal volgens hetzelfde patroon veranderen.
Het betekent echter niet dat spierverlies alleen een kwestie is van: use it or lose it. Daarvoor is het proces te complex.
Waarom verliezen we spiermassa en kracht?
Minder lichamelijke belasting
Wanneer je minder loopt, minder traploopt, minder tilt en niet meer aan krachttraining doet, krijgen spieren minder prikkels om hun capaciteit te behouden.
Dit kan vooral merkbaar worden na langere periodes van inactiviteit, ziekte of bedrust.
Veranderingen in het zenuwstelsel
Spieren werken niet zelfstandig. Ze worden aangestuurd door zenuwen.
Bij het ouder worden kunnen motorische zenuwcellen en hun verbindingen met spiervezels veranderen. Hierdoor kunnen sommige spiervezels minder goed worden aangestuurd of verloren gaan.
Een minder sterke reactie op trainings- en voedingsprikkels
Spierweefsel blijft ook op hogere leeftijd reageren op krachttraining en voeding, maar die reactie kan veranderen.
Daarom worden regelmatige spierbelasting en voldoende goede voeding steeds belangrijker.
Hormonale en metabole veranderingen
Met het ouder worden veranderen verschillende hormonen en processen die betrokken zijn bij spieropbouw, herstel en energieproductie.
Ook veranderingen in mitochondriën, de onderdelen van cellen die betrokken zijn bij energieproductie, spelen waarschijnlijk een rol.
Laaggradige ontstekingsprocessen
Veroudering gaat bij sommige mensen gepaard met een langdurige lichte verhoging van ontstekingsactiviteit. Dit wordt ook wel inflammaging genoemd.
Dit is één van de biologische processen die in onderzoek in verband worden gebracht met veranderingen in spierweefsel.
Wat is sarcopenie?
Bij uitgesproken leeftijdsgerelateerd verlies van spierkracht en spiermassa kan sprake zijn van sarcopenie.
Daarbij gaat het niet alleen om hoeveel spier iemand zichtbaar heeft.
Voor het dagelijks functioneren is vooral belangrijk wat die spieren nog kunnen.
Denk aan:
- zelfstandig uit een stoel opstaan
- traplopen
- boodschappen dragen
- jezelf aankleden
- voldoende snel en stabiel lopen
- een val kunnen opvangen
- blijven sporten en recreëren
Spieren zijn dus veel meer dan iets esthetisch. Ze vormen een belangrijke lichamelijke reserve voor het dagelijks leven.
Waarom zijn sterke bovenbenen zo belangrijk?
De spieren rond bovenbenen en heupen leveren veel kracht tijdens dagelijkse activiteiten.
Je gebruikt ze iedere keer wanneer je:
- uit een stoel opstaat
- een trap oploopt
- door je knieën zakt
- opstaat vanaf de grond
- wandelt of versnelt
- je evenwicht corrigeert
Juist daarom kan verlies van kracht in deze regio uiteindelijk grote gevolgen hebben voor zelfstandigheid.
Het doel van spiertraining op latere leeftijd is dan ook niet per se een sixpack of grote armen.
Het gaat er vooral om dat je lichaam voldoende capaciteit houdt voor de dingen die je wilt blijven doen.
Kun je op hogere leeftijd nog sterker worden?
Ja. Oudere spieren kunnen nog steeds reageren op training.
Krachttraining is daarom niet alleen iets voor jonge sporters. Het kan juist op latere leeftijd belangrijk zijn om spierkracht en lichamelijke mogelijkheden zo goed mogelijk te behouden.
Daarbij hoeft krachttraining niet automatisch te betekenen dat je met extreem zware gewichten moet trainen.
Afhankelijk van je uitgangsniveau kunnen bijvoorbeeld oefeningen als deze al een trainingsprikkel geven:
- opstaan uit een stoel
- squats of varianten daarvan
- step-ups
- kuitheffen
- duw- en trekoefeningen
- oefeningen met elastieken
- training met halters of fitnessapparatuur
De weerstand moet uiteindelijk wel voldoende uitdagend zijn om het lichaam een reden te geven zich aan te passen.
Hoe vaak moet je je spieren trainen?
De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen en ouderen om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.
Daarnaast wordt minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief bewegen geadviseerd en is het verstandig langdurig stilzitten te beperken.
Voor ouderen worden ook balansoefeningen aanbevolen.
Dat betekent niet dat iedereen exact hetzelfde programma nodig heeft. Leeftijd, ervaring, aandoeningen en persoonlijke doelen bepalen welke oefeningen en intensiteit passend zijn.
Ook voeding speelt een rol
Training geeft je spieren een reden om zich aan te passen. Voor dat proces heeft het lichaam ook voldoende energie en voedingsstoffen nodig.
Eiwitten leveren aminozuren die worden gebruikt voor onderhoud en opbouw van spierweefsel.
Vooral bij ouderen die weinig eten, afvallen, ziek zijn geweest of minder actief zijn, is het verstandig aandacht te hebben voor een volwaardige voeding.
Heb je een aandoening, onbedoeld gewichtsverlies of twijfel je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Bespreek dit dan met een arts of diëtist in plaats van zelf grote hoeveelheden supplementen te gebruiken.
Begin voordat dagelijkse dingen moeilijk worden
Je hoeft niet te wachten totdat opstaan uit een stoel of traplopen problemen geeft.
Juist wanneer je nog goed functioneert, kun je werken aan je reserve.
Vergelijk het met sparen: je bouwt capaciteit op die later van pas kan komen tijdens bijvoorbeeld ziekte, een operatie of een periode waarin je tijdelijk minder kunt bewegen.
Welke spieren train je in het dagelijks leven misschien te weinig?
Wandelen en fietsen zijn waardevolle vormen van beweging, maar vervangen niet automatisch alle vormen van krachttraining.
Vraag jezelf daarom eens af:
- wanneer heb ik mijn benen voor het laatst echt op kracht belast?
- train ik ook mijn heupen en romp?
- doe ik duw- en trekoefeningen voor mijn bovenlichaam?
- worden mijn oefeningen nog uitdagender wanneer ik sterker word?
Een spier die nooit wordt uitgedaagd heeft weinig aanleiding om extra capaciteit te behouden.
Praktische samenvatting
Spierverlies bij ouder worden is geen simpel en onvermijdelijk proces waarbij iedere spier ieder jaar evenveel verdwijnt.
Onderzoek laat zien dat verschillende spieren verschillend verouderen. Activiteitsniveau speelt daarbij een rol, maar ook veranderingen in het zenuwstelsel, hormonen, stofwisseling, voeding en spierweefsel zelf.
Wat je wél kunt beïnvloeden:
- blijf dagelijks bewegen
- vermijd lange periodes van inactiviteit waar mogelijk
- train je spieren structureel
- bouw weerstand geleidelijk op
- zorg voor voldoende en volwaardige voeding
- train niet alleen voor uiterlijk, maar vooral voor functioneren
Spiermassa en spierkracht zijn daarmee een belangrijke buffer voor gezond ouder worden.
Niet omdat iedereen gespierd moet zijn, maar omdat sterke spieren je helpen om langer zelfstandig te blijven doen wat voor jou belangrijk is: opstaan, lopen, reizen, sporten, spelen met je kleinkinderen of die ene dropshot op de tennisbaan nog halen.
CTA: klachtencheck
Merk je dat bewegen, traplopen, opstaan of sporten moeilijker wordt door lichamelijke klachten? Met de Klachtencheck krijg je meer inzicht in een passende vervolgstap.
Deze informatie is algemeen. Heb je onverklaarde spierzwakte, snel verlies van functioneren of onbedoeld gewichtsverlies? Bespreek dit dan met je huisarts.
