Zoeken
Inloggen
Winkelwagen
Zelfzorg bij beginnende klachten: wat kun je veilig zelf proberen en wanneer schakel je op?
Een stijve nek na een drukke werkweek, een gevoelige knie na het sporten of lage rugpijn na veel tillen: lichamelijke klachten ontstaan regelmatig zonder dat er direct iets ernstigs aan de hand hoeft te zijn.
Bij veel milde klachten kun je daarom eerst een aantal eenvoudige dingen zelf proberen.
Zelfzorg betekent echter niet dat je iedere klacht zelf moet oplossen. Soms zijn de aard van de klacht, bijkomende symptomen of het verloop juist een reden om eerder medische hulp in te schakelen.
In deze blog lees je hoe je daar praktisch mee om kunt gaan.
Begin niet meteen met zoeken naar één exacte diagnose
Pijn betekent niet automatisch dat er iets beschadigd is. Tegelijkertijd kun je op basis van alleen de plek van de pijn ook niet altijd bepalen wat er precies speelt.
Verschillende structuren kunnen vergelijkbare klachten geven en dezelfde aandoening kan bij verschillende mensen anders voelen.
Voor de eerste dagen is het daarom vaak nuttiger om te kijken naar:
- hoe de klacht is ontstaan
- wat je nog wel en niet kunt
- welke bewegingen de klacht beïnvloeden
- of er andere symptomen aanwezig zijn
- of de klacht verbetert, gelijk blijft of erger wordt
Wat kun je bij milde beginnende klachten zelf proberen?
1) Blijf bewegen binnen je mogelijkheden
Bij veel alledaagse spier- en gewrichtsklachten is volledige bedrust of totale bewegingsvermijding niet nodig.
Blijf lopen en bewegen voor zover dat verantwoord en haalbaar voelt.
Een gevoelige beweging hoef je niet steeds opnieuw te forceren, maar probeer ook niet alle activiteit te stoppen.
2) Verminder tijdelijk wat de klacht duidelijk provoceert
Is de klacht ontstaan na een lange wandeling, zware training, veel tillen of een plotselinge verhoging van je sportbelasting?
Dan kun je die belasting tijdelijk terugbrengen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- korter wandelen
- lichter trainen
- tijdelijk minder zwaar tillen
- extra pauzes nemen
- een andere sportvorm kiezen
- de pijnlijke beweging kleiner of rustiger uitvoeren
Het doel is niet om niets meer te doen, maar om de belasting tijdelijk beter bij je mogelijkheden te laten aansluiten.
3) Bouw weer op zodra het beter gaat
Wanneer de klacht rustiger wordt en dagelijkse activiteiten gemakkelijker gaan, kun je de belasting stap voor stap uitbreiden.
Verhoog bijvoorbeeld eerst de duur van een activiteit en pas later de snelheid of intensiteit.
Zo voorkom je dat je vanuit een periode van weinig belasting meteen weer op je oude niveau probeert verder te gaan.
4) Gebruik warmte of koeling alleen als het prettig voelt
Warmte of kortdurende koeling kan bij sommige klachten tijdelijk prettig aanvoelen.
Het is geen noodzakelijke behandeling voor iedere blessure. Gebruik het vooral voor comfort en voorkom extreme temperaturen rechtstreeks op de huid.
5) Let op slaap, herstel en dagelijkse belasting
De belasting van je lichaam bestaat niet alleen uit sport.
Een zware werkdag, weinig slaap, veel autorijden, klussen en sporten op dezelfde dag kunnen samen een grotere belasting vormen dan één activiteit afzonderlijk.
Wanneer klachten zijn ontstaan, kan het helpen om tijdelijk naar het totaalplaatje te kijken.
Moet bewegen helemaal pijnvrij zijn?
Niet noodzakelijk.
Bij veel spier- en gewrichtsklachten kan een beweging tijdelijk gevoelig zijn zonder dat iedere pijnprikkel betekent dat er nieuwe schade ontstaat.
Probeer wel onderscheid te maken tussen een lichte, voorspelbare reactie en pijn die plotseling scherp wordt, snel toeneemt of ervoor zorgt dat je een lichaamsdeel nauwelijks meer kunt gebruiken.
Kijk daarnaast naar de reactie na de activiteit. Een beweging die iedere keer langdurig veel meer klachten veroorzaakt, kun je voorlopig beter aanpassen.
Wat kun je beter niet doen?
Steeds opnieuw testen of het al over is
Wanneer één zware beweging duidelijk gevoelig is, heeft het weinig zin om die beweging ieder uur opnieuw maximaal uit te voeren om te controleren of de pijn verdwenen is.
Geef het gebied tijd en bouw de activiteit geleidelijker opnieuw op.
Volledig stoppen met alle beweging
Bij veel milde klachten kan langdurig niets doen ervoor zorgen dat je minder belastbaar wordt.
Blijf daarom activiteiten uitvoeren die nog goed gaan.
Doortrainen alsof er niets aan de hand is
Aan de andere kant hoef je ook niet koste wat kost hetzelfde trainingsschema te blijven volgen.
Tijdelijk aanpassen is iets anders dan opgeven.
Alleen afgaan op informatie op internet
Online informatie kan helpen om klachten beter te begrijpen, maar kan lichamelijk onderzoek of medische beoordeling niet vervangen wanneer daar aanleiding voor is.
Wanneer kun je een klacht even aankijken?
Zelfzorg is vooral logisch wanneer:
- de klachten mild zijn
- er een herkenbare aanleiding is, zoals sporten of tijdelijk meer belasten
- je het lichaamsdeel nog redelijk normaal kunt gebruiken
- er geen ernstige bijkomende symptomen zijn
- de klacht niet snel erger wordt
Je hoeft daarbij niet te wachten tot alle pijn volledig verdwenen is voordat je weer normaal beweegt. Kijk vooral of de algemene lijn de goede kant op gaat.
Wanneer schakel je op?
Laat een klacht beoordelen wanneer je er niet gerust op bent of wanneer het verloop niet past bij een eenvoudige, herstellende klacht.
Neem bijvoorbeeld contact op met een arts wanneer:
- je plotseling zeer veel pijn krijgt
- je na een val of ongeluk een lichaamsdeel nauwelijks kunt gebruiken
- een gewricht of lichaamsdeel duidelijk vervormd is
- je duidelijke nieuwe krachtsvermindering of gevoelsstoornissen hebt
- een gewricht rood, warm en dik is en je je ziek voelt of koorts hebt
- de klachten snel toenemen
- je dagelijks functioneren steeds verder wordt beperkt
- de klacht ondanks aanpassing niet begint te verbeteren
- je twijfelt over de oorzaak of veiligheid van zelfzorg
Wanneer is direct medische hulp nodig?
Sommige symptomen vragen niet om afwachten.
Bel 112 bij een mogelijk levensbedreigende situatie, bijvoorbeeld ernstige benauwdheid, bewustzijnsverlies of ernstige pijn of druk op de borst waarbij je je duidelijk ziek voelt.
Bij andere plotselinge of ernstige klachten kan direct contact met de huisarts of huisartsen-spoedpost nodig zijn.
Bij twijfel over de urgentie kun je beter medische hulp inschakelen dan blijven doorlopen met een klacht die je niet vertrouwt.
Praktische samenvatting
Bij veel beginnende spier- en gewrichtsklachten kun je eerst eenvoudig en actief starten.
De belangrijkste stappen zijn:
- blijf bewegen wat nog goed lukt
- verminder tijdelijk activiteiten die de klacht sterk provoceren
- kijk naar de reactie tijdens én na activiteiten
- bouw geleidelijk weer op
- kijk naar het verloop over meerdere dagen
- schakel hulp in wanneer het verloop afwijkend is of je de klacht niet vertrouwt
Zelfzorg betekent dus niet simpelweg afwachten. Het betekent actief volgen wat er gebeurt, verantwoord blijven bewegen en op tijd opschalen wanneer dat nodig is.
CTA: klachtencheck
Heb je lichamelijke klachten en wil je beter inschatten welke vervolgstap passend is? Doe dan de Klachtencheck.
Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling. Neem bij ernstige, plotselinge of snel toenemende klachten contact op met een arts.
